Importanta majora pentru sanatate a somnului de noapte

Cum ne poate afecta viata un somn neodihnitor?

Somnul este o necesitate biologica fundamentala, iar impactul sau asupra sanatatii noastre este profund. Desi multe mecanisme ale somnului raman inca un mister, cercetarile demonstreaza clar beneficiile unui somn odihnitor si, mai ales, consecintele negative ale privarii de somn.

Ce procese au loc in organism in cazuri de insomnie?

Privarea de somn nu afecteaza doar nivelul de energie sau capacitatea de concentrare, ci are implicatii serioase asupra intregului organism. Lipsa somnului determina o crestere a nivelului de cortizol (hormonul stresului), ceea ce poate duce la un cerc vicios de insomnie si stres cronic. In plus, organismul are mai putin timp sa se regenereze la nivel celular, iar acest lucru devine vizibil atat pe piele, cat si in starea generala de sanatate.

Lipsa somnului va creste nivelul de stres care la randul sau va duce la insomnii. Acest cerc vicios poate avea drept rezultat un stres profund continuu si insomnii.

Numeroase studii au evidentiat efectele negative ale unui somn insuficient:

• Cresterea in greutate – Studiile publicate in American Journal of Clinical Nutrition arata ca persoanele care dorm mai putin de 6 ore pe noapte au un risc crescut de obezitate. Somnul insuficient afecteaza productia de leptina si grelina, hormoni responsabili de senzatia de satietate si foame.

• Boli cardiovasculare – European Heart Journal a publicat un studiu care arata ca privarea de somn creste riscul de hipertensiune arteriala si boli coronariene.

• Diabet de tip 2 – Cercetatorii de la Harvard Medical School au demonstrat ca somnul insuficient altereaza sensibilitatea la insulina, crescand riscul de diabet.

• Sanatate mentala – Lipsa somnului contribuie la anxietate, depresie si iritabilitate.

• Inflamatie cronica – Nivelurile crescute de citokine proinflamatorii sunt asociate cu tulburarile de somn.

Somnul si regenerarea celulara

Cea mai importanta faza a somnului, somnul profund (R.E.M.), este esentiala pentru regenerarea celulara. In aceasta etapa:

• Se produc hormoni de crestere, cruciali pentru repararea si regenerarea tesuturilor.

• Proteinele din celule sufera mai putine daune si se regenereaza mai eficient.

• Se consolideaza memoria si procesele cognitive.

Astfel, numarul de ore dormite este important, dar si calitatea somnului conteaza enorm!

Ce inseamna un somn odihnitor?

Un somn odihnitor trebuie sa respecte urmatoarele criterii:

6-8 ore neintrerupte – pentru a permite desfasurarea tuturor fazelor somnului. 

Somn profund (faza a 4-a) – unde au loc cele mai intense procese de regenerare.

Fara intreruperi frecvente – chiar daca totalizezi 8 ore, intreruperile pot afecta calitatea regenerarii. 

Fara lumina artificiala – aceasta afecteaza productia de melatonina.

Testeaza-ti calitatea somnului

Daca raspunzi afirmativ la una dintre intrebarile de mai jos, somnul tau ar putea sa nu fie suficient de odihnitor:

1. Te simti obosit(a) chiar daca ai dormit 8 ore?

2. Ai nevoie de ceas desteptator pentru a te trezi?

3. Daca te afli intr-o incapere intunecoasa, iti este greu sa ramai treaz(a)?

4. Simti o nevoie acuta de somn pe parcursul zilei?

Daca ai raspuns „da” la prima intrebare, este posibil sa suferi de apnee in somn sau alte tulburari care iti afecteaza odihna.

Melatonina – hormonul somnului

Cea mai mare productie de melatonina are loc in jurul orei 23:00. Daca nu dormi la aceasta ora, ritmul tau circadian este afectat.

Lumina – cel mai mare inamic al somnului

• O sursa mica de lumina poate reduce semnificativ productia de melatonina.

• Ecranele dispozitivelor (telefon, tableta, laptop) emit lumina albastra care interfereaza cu hormonii somnului.

  Somnul in bezna totala este la fel de important ca si somnul de 8 ore si daca in dormitor va fi macar o sursa mica de lumina, aceasta va interveni in ritmul circadian si in productia de melatonina si serotonina.
  Daca obisnuiesti ca in timpul noptii sa vezi cat e ora sau sa mergi la baie, la fel, scazi drastic productia de melatonina si, de obicei, iti este mai greu sa adormi.

  Sfat. Cumpara o lanterna mica , cu o lumina slaba si tine-o pe noptiera pentru a o folosi pe timp de noapte in loc sa aprinzi lumina de la baie. Ecranele gadgeturilor (laptop, tableta, telefon mobil si alte dispozitive electronice ce emit lumina albastra) la fel, iti scad productia de melatonina.

Foloseste modul „night shift” sau ochelari cu filtru de lumina albastra inainte de culcare.

Cum sa iti imbunatatesti somnul?

1. Transforma dormitorul intr-un sanctuar al somnului – fara televizor, telefon sau alte distrageri.

2. Dormitor intunecat – foloseste draperii opace si evita sursele de lumina.

3. Fara dispozitive electronice cu 60 de minute inainte de somn.

4. Bea ceai de musetel sau lavanda – au efect calmant.

5. In loc sa te uiti la telefon citeste o carte inainte de culcare.

6. Tehnici de relaxare – meditatia sau respiratia profunda ajuta la reducerea stresului.

7. Mentine un program regulat de somn – culca-te si trezeste-te la aceeasi ora in fiecare zi.

Curiozitati despre somn

• Oamenii care dorm mai putin de 6 ore pe noapte au un risc crescut cu 48% de infarct miocardic.

• Creierul proceseaza informatiile din ziua precedenta doar in timpul somnului profund.

• Lipsa de somn de doar 20 de ore afecteaza reflexele la fel ca un nivel de alcool de 0,08% in sange.

• Soarecii privati complet de somn mor in 2 saptamani, mai repede decat daca ar fi privati de hrana.

Somnul odihnitor este fundamentul unei vieti sanatoase si echilibrate. Implementand aceste sfaturi simple, iti vei imbunatati calitatea somnului si, implicit, calitatea vietii!