Memoria este unul dintre cele mai pretioase daruri ale creierului nostru. De la retinerea detaliilor unei conversatii la procesarea rapida a informatiilor noi, o memorie buna ne ajuta sa fim mai eficienti, mai creativi si mai conectati la lumea din jur.
Se spune ca nu exista memorie buna sau proasta. Memoria este asa cum o percepi tu iar lucrurile care nu vor sa-ti intre in cap, nu-ti intra tocmai pentru ca tu nu le lasi, fie vorba despre ziua de nastere a colegului, o datorie sau un numar de telefon.
Vestea buna?
Exista tehnici de memorare care ar permite oricui sa devina un geniu, poliglot sau cel putin un om de o inteligenta aparte, toate insa din pacate necesita efort, munca si multa exersare.
Oricine poate memora un numar de telefon sau retine ziua de nastere a colegului cu singura conditie – sa vrea acest lucru.
Memoria are aceeasi proprietate ca si muschii: daca o antrenezi vei putea sa-ti amintesti fara mare efort chiar si lucruri invatate cu mult timp in urma.
1. Somnul – Cel mai bun „reset” pentru memorie
Stiai ca in timpul somnului, creierul tau sorteaza si stocheaza informatiile importante din ziua precedenta? Daca nu dormi suficient, acest proces este perturbat, iar memoria are de suferit.
Ce este un somn bun? Oamenii de stiinta inca nu au ajuns la un consens in ceea ce priveste numarul de ore necesare de dormit, insa ceea ce este recunoscut de catre toti este faptul ca somnul trebuie sa aiba loc pe timp de noapte si ca un somn odihnitor este tot timpul cel care incepe cel tarziu cu orele 11 noaptea. In timpul somnului profund, creierul „sterge” informatiile inutile si le intareste pe cele relevante – practic, este ca un buton de „salvare automata”!
Cercetarile publicate in Nature Neuroscience arata ca persoanele care dorm 7-9 ore pe noapte au o capacitate de memorare cu pana la 40% mai mare decat cele private de somn.
-
Incearca sa te culci si sa te trezesti la aceeasi ora zilnic.
-
Evita ecranele cu o ora inainte de somn – lumina albastra inhiba melatonina, hormonul responsabil de odihna.
-
Creeaza un ritual relaxant: ceai de musetel, lectura usoara, meditatie.
2. Alimentatia pentru un creier performant
Ceea ce mananci influenteaza direct capacitatea de concentrare si memorare. Creierul are nevoie de grasimi sanatoase, antioxidanti si vitamine esentiale pentru a functiona optim.
Peste gras (somon, sardine, macrou) – Bogat in Omega-3, esential pentru conexiunile neuronale.
Avocado – Contine grasimi sanatoase care imbunatatesc circulatia sangelui catre creier.
Ciocolata neagra (min. 70% cacao) – Plina de flavonoide care protejeaza neuronii.
Legume verzi (spanac, broccoli, kale) – Surse excelente de antioxidanti si vitamine B.
Fructe de padure (afine, zmeura, capsuni) – Reduc stresul oxidativ si previn deteriorarea creierului.
O cercetare din Harvard Medical School a demonstrat ca o dieta bogata in fructe de padure si Omega-3 imbunatateste memoria cu pana la 30% dupa doar 3 luni.
-
Inlocuieste gustarile procesate cu nuci si seminte bogate in magneziu si zinc, esentiale pentru memorie.
-
Hidrateaza-te corespunzator – chiar si o deshidratare usoara poate afecta concentrarea.
- Limiteaza caloriile si grasimile saturate. Studiile au demonstrat legatura dintre dietele bogate in grasimi saturate si sansele crescute de a dezvolta o boala a functiilor cognitive.
- Alege o dieta bogata in antioxidanti, in fructe si legume proaspete.
- Consuma cat mai multe legume de culoare verde sau chiar frunze verzi: patrunjel, spanac, marar, brocoli.
- Consumul de alcool va fi moderat intrucat alcoolul distruge celulele creierului. Vinul rosu (de casa), la fel consumat moderat, va ajuta la imbunatatirea functiilor cognitive si reduce riscul de Alzheimer.
- Pentru o buna functionare a creierului vei avea nevoie de corbohidrati insa nu de calorii goale (zahar rafinat, painea alba, cereale decorticate) ci de carbohidrati care ofera energie pentru mult timp cum ar fi cei din fasole, linte, cereale nedecorticate, orezul brun.
- Vitamina DExista studii care demonstreaza ca vitamina D ajuta la imbunatatirea performantelor cognitive si la formarea memoriilor noi.
Daca o expunere prea indelungata la soare este daunatoare atat pentru piele cat si pentru sanatate in general, atunci o expunere moderata ofera posibilitate organismului de a lua doza optima de soare pentru o buna sinteza a vitaminei D.
Suplimentele alimentare de vitamina D sunt o alta alternativa insa va trebui sa ai grija, in cazul in care suplimentul este de origine animala, sa fie purificat de eventuale toxine sau metale grele prezente in ficatul de peste din care este extras, sau, sa fie de origine vegetala.
3. Exercitiile fizice – O minte sanatoasa intr-un corp activ
Miscarea nu iti imbunatateste doar forma fizica, ci si memoria! Sportul stimuleaza productia de BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) – proteina care ajuta neuronii sa regenereze.
Cercetatorii de la University of British Columbia au descoperit ca exercitiile cardio regulate (alergare, inot, ciclism) cresc volumul hipocampului – partea creierului responsabila de memorie.
-
20-30 de minute de miscare zilnica (chiar si mers pe jos rapid) imbunatateste memoria cu pana la 25%.
-
Yoga si meditatia reduc stresul, care poate duce la pierderi de memorie.
-
Dansul combina miscarea cu gandirea logica si ritmul, fiind unul dintre cele mai bune antrenamente pentru creier!
4. Tehnici inteligente pentru a-ti antrena memoria
Creierul este ca un muschi – cu cat il folosesti mai des, cu atat devine mai puternic.
Tehnica „Palatului Memoriei” – Vizualizeaza o locatie familiara si „depoziteaza” informatiile pe care vrei sa le tii minte in diverse colturi ale acelui loc. Functioneaza excelent pentru liste sau discursuri.
Asculta muzica clasica sau sunete ambientale – Studiile arata ca muzica lui Mozart sau sunetele naturii imbunatatesc concentrarea si stocarea informatiilor.
Citeste si scrie de mana – Retinerea informatiilor creste semnificativ atunci cand scriem de mana, comparativ cu tastarea.
Joaca-te cu puzzle-uri, Sudoku sau invata o limba straina – Activitatile care solicita creierul reduc riscul de declin cognitiv.
Cititul cu voce tare – ajuta la retinerea mai rapida a informatiilor.
Un studiu realizat de University of Toronto a descoperit ca persoanele care citesc zilnic au cu 32% mai putine sanse sa dezvolte dementa la batranete!
Alte tehnici eficiente:
1. Plimbarile la aer curat pentru o buna oxigenare cerebrala.
2. Lecturile filosofice sau cele de cultura generala sunt exercitii ideale pentru o memorie buna.
3. Invatarea lucrurilor noi zi de zi ( poezie, cantec, aforisme, cuvinte noi).
4. Schimbarea rutei in drumul spre serviciu/casa, imbracarea cu ochii inchisi, mancatul cu mana stanga – activitati care solicita mai mult decat crezi functiile cognitive. Pune-ti creierul la treaba!
5. Este demonstrat faptul ca invatarea unui sau a mai multor instrumente muzicale cresc mult functiile cognitive. Aici varsta chiar ca nu are nici o importanta, insa copiii care canta la un instrumet muzical au o capacitate mai mare de memorare si invatare.
6. Exercitiile oculare executate de dimineata sunt un bun inceput de zi si fac rapid conexiunea intre cei doi lobi. Astfel, pe langa o memorie imbunatatita vei mai scapa si de somnolenta si stangacia de dimineata. Roteste-ti ochii de cateva ori in toate partile, deseneaza cercuri, semnul infinitului, cifre sau litere din toate alfabetele cunoscute. Vei vedea diferenta in foarte scurt timp.
7. In timpul procesului de memorare in creier sunt activate undele Theta pe care le poti porni in mod constient printr-o respiratie adanca care porneste cu stomacul.
5. Evita factorii care iti afecteaza memoria
Stresul cronic – Nivelurile ridicate de cortizol afecteaza conexiunile neuronale. Practicarea respiratiei profunde sau a meditatiei poate ajuta.
Consumul excesiv de zahar si alcool – Ambele afecteaza hipocampul si duc la pierderi de memorie pe termen lung.
Multitasking-ul excesiv – Creierul functioneaza mai bine cand se concentreaza pe o singura sarcina la un moment dat.
6. Lupta cu stresul
Daca e sa o spun foarte simplificat, orice lucru care cauzeaza stres, incluzand nelinistea sau furia, va afecta partile creierului responsabile de memorie.
Nivelul de cortizol (hormonul stresului) din sange va afecta si nivelurile de cortizol prezente in creier iar acesta la randul sau va avea ifluenta direct asupra creierului si anume prin diminuarea marimii hipocampusului. Avand in vedere ca anume hipocampusul este responsabil de memoria de scurta durata, un stres indelungat are ca efect o scadere a capacitatilor creierului de stocare a memoriilor noi.
Imbunatatirea memoriei este un proces care combina un stil de viata echilibrat, alimentatie corecta, exercitii mentale si fizice. Implementand aceste strategii, vei observa rapid cum mintea ta devine mai clara, iar capacitatea de a retine informatii va creste considerabil.
Ce trucuri vei incerca astazi pentru o memorie mai buna?
