Sezutul pe scaun – daunator atat pentru sanatatea fizica cat si pentru cea mintala

Cum sa iti protejezi corpul si mintea intr-o lume sedentara

In era digitala, petrecem in medie 9-10 ore pe zi sezand – la birou, in masina sau pe canapea. Dar ce pret platim pentru acest obicei aparent inofensiv? Studiile recente arata ca sedentarismul excesiv este un factor de risc major pentru boli cronice, depresie si chiar moarte prematura, comparabil cu fumatul. 

Care sunt consecintele si ce poti face tu pentru a preintampina efectele negative ale sederii pentru perioade indelungate de timp?

Sezutul prelungit – un atac la adresa corpului tau

1. Coloana vertebrala – victima numarul UNU

Stilul sedentar suprasolicita coloana vertebrala, ducand la hernii, cifoza si dureri cronice. Sezutul incarca coloana cu o presiune cu 40% mai mare decat statul in picioare (Journal of Orthopaedic Research).

2. Metabolismul intra in „repaus”

La sezut, activitatea enzimelor care ard grasimi scade cu 90% dupa doar 30 de minute. Asta explica de ce sedentarii au un risc crescut de diabet tip 2 si boli cardiovasculare. 

Cand stai asezat fibrele musculare nu se contracta, in special muschii membrelor inferioare. Acestea necesita mai putin combustibil iar surplusul de glucoza se acumuleaza in sange agravand sau contribuind la aparitia acestor boli.

3. Muschii se atrofiaza

Un studiu din Journal of Physical Therapy Science a aratat ca sezutul prelungit reduce densitatea osoasa cu 1% pe an.

Mintea in captivitate – efectele psihologice ale sedentarismului

1. Creierul in ceata

Fluxul sanguin catre creier scade cu 15% la sezut, reducand concentrarea si creativitatea (PLOS ONE). Nu intamplator, multi simt o oboseala mentala dupa o zi la birou.

2. Riscul de depresie creste

Un studiu amplu publicat in Lancet Psychiatry a relevat ca persoanele care stau peste 8 ore/zi au un risc cu 25% mai mare de depresie. Motivul: scaderea productiei de serotonina si dopamina.

Un studiu australian a demonstrat ca sederea indelungata si lipsa exercitiilor poate avea ca efect si instalarea depresiei. S-a demonstrat ca femeile, cu varste cuprinse intre 50 si 55 de ani, care stateau asezate mai mult de 7 ore pe zi au avut riscul crescut cu 47% de a dezvolta o depresie comparativ cu femeile care stateau asezate mai putin de 4 ore pe zi.

Femeile care nu practicau sportul s-a demonstrat ca au sanse crescute de a face o depresie comparativ cu cele care practicau sportul; adica sezutul pentru perioade indelungate si lipsa activitatii fizice rezulta intr-o crestere a simptomelor depresiei printre femeile de varsta mijlocie.

Cercetatorii au concluzionat insa ca o crestere a orelor dedicate activitatii fizice ar putea imbunatati simptomele unei depresii instalate deja sau ar putea preveni aparitia acestora pe viitor. De asemenea, reducerea orelor zilnice state asezat pot imbunatati mult simptomele unei depresii.

3. Stresul devine cronic

Nivelul de cortizol (hormonul stresului) creste cu 28% la cei care stau prea mult, conform Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

Dezastrele sedentarismului in cifre:

• Aproximativ 4 milioane de decese anual sunt legate de inactivitatea fizica (WHO).

• Fiecare ora de sezut dupa varsta de 25 de ani scurteaza speranta de viata cu 22 minute – similar unui pachet de tigari (British Journal of Sports Medicine).

• Sansele de dementa cresc cu 66% la cei sedentari (Journal of Alzheimer’s Disease).

Greseli uzuale care agraveaza problema

1. „Fac sport, deci pot sta toata ziua”: Chiar si 1 ora de sala nu compenseaza efectele a 8 ore de sezut. Este un adevar dureros pentru cei care iubesc sa petreaca ore indelungate in fata televizorului sau a computerului insa miscarea continua este critica pentru sanatate si longevitate, mai mult chiar decat ar fi spre exemplu practicarea regulata a sportului..

2. Scaune ergonomice „miraculoase”: Niciun scaun nu anuleaza efectele imobilitatii.

3. Ignorarea micilor pauze: 5 minute de miscare la fiecare ora reduc riscurile cu 50%.

Solutii stiintifice pentru o viata mai activa

1. Regula 20-20-20

La fiecare 20 de minute, ridica-te timp de 20 de secunde si priveste la 20 de metri departare. Protejeaza ochii, coloana si circulatia.

2. Birou activ

• Foloseste un birou reglabil.

• Sezut dinamic: Bilele de pilates sau scaunele fara spatar activeaza muschii profund.

3. Exercitii „invizibile” la birou

• Incordeaza muschii fesieri timp de 10 secunde. Repeta de 15 ori.

• Respiratie diafragmatica: 5 cicluri de respiratie profunda reduc stresul si oxigeneaza creierul.

• Alte cateva tehnici de destindere la birou – Rotiri ale capului
  – Rotiri ale umerilor
  – Intoarcerea capului la 90 de grade si mentinerea acestei pozitii timp de 20 de secunde- Clipiri rapide si dese
  – Inchiderea rapida a ochilor pentru cateva secunde, exercitiu repetat de 10 ori
  – Incordarea muschilor spatelui si a membrelorCea mai simpla metoda este de a te ridica din pozitia asezata pentru cel putin 5 minute intr-un interval de o ora. Daca sportul nu este inclus in rutina ta zilnica, incearca sa faci mai mult decat doar sa te ridici.

4. Pauze creative

Daca ai posibilitate, transforma sedintele in „walking meetings” sau asculta podcast-uri in plimbari scurte.

Alte efecte negative ale sezutului indelungat:

–    reducerea sentimentului de stare de bine
–    stres psihologic crescut
–    provoaca insomnii
–    provoaca anxietate si stari de moleseala

Sederea indelungata in fata computerului sau a televizorului este daunatoare si pentru copilul tau si-i poate afecta atat conduita cat si sanatatea fizica si mintala. In afara de acestea mai are de suferit si respectul de sine, increderea in fortele proprii precum si perceperea starii de fericire.

Este foarte dificil iar pentru unii aproape imposibil sa faca vreo schimbare pentru a reduce din numarul orelor sezute, mai ales avand in vedere ritmul rapid de viata.

„Corpul tau nu e facut sa fie un mobilier. El e facut sa se miste, sa exploreze, sa traiasca.”

Aceasta fraza nu e doar motivare – e un adevar biologic. Fiecare pas pe care il faci iti reinvie tesuturile, iti reincarca creierul si iti aminteste ca esti viu.

Sezutul excesiv nu e o conditie inevitabila. Cu micile schimbari propuse mai sus, poti transforma biroul intr-un spatiu prietenos cu sanatatea. Incepe astazi: seteaza alarma ca sa te ridici la fiecare ora, ia scarile in locul liftului sau fa o plimbare de 10 minute in pauza de pranz.

Nu uita ca miscarea este viata si posibil una foarte lunga. Totul depinde de tine.